Manque de tonicité musculaire

Les muscles occupent une place prépondérante dans le fonctionnement de notre corps car, au plus fort de nos capacités (entre 18 et 30 ans), ils représentent environ 40% du poids corporel – donc pas moins de 24 kilos chez une femme qui pèse 60 kilos et 32 kilos chez un homme qui en pèse 80. C’est donc le poids de nos 600 muscles dont 378 que l’on peut commander (on les dits, muscles striés) et 222 qui travaillent tout seuls (on les dits, muscles lisses – tels les muscles du cœur, du diaphragme, des intestins …). Ce pic de force musculaire est atteint à l’âge de 20 ans chez les femmes et entre 20 et 30 ans chez les hommes.

Si cette précieuse masse musculaire évolue défavorablement au fil des années (malheureusement plus on vieillit, plus on perd de muscles), néanmoins – à plus court terme – elle est également très influencée par le niveau d’activité physique. En effet, elle peut vite se développer quand on est jeune et que l’on pratique assidument la musculation – mais elle peut aussi très vite régresser quand on est âgé et sédentaire … ou tout simplement sédentaire. En cette période difficile, nos concitoyens sont très impactés par la fermeture des salles de sport et nombreux sont ceux et celles qui prennent du poids et deviennent vite fatigables, faute d’entraînement physique régulier.

Quand les muscles fondent …

La vie est ainsi faite qu’avec les années le muscle fond et la graisse se développe. Sans doute qu’il est plus urgent de faire des réserves énergétiques (au cas où…) que de se déplacer avec puissance et fulgurance. Ainsi, à partir de 40 ans, nous perdons environ 1% de masse musculaire par an, c’est-à-dire qu’à 60 ans, nous en avons perdu 20% et à 80 ans, 40%. Mais, bonne nouvelle, si cette tendance est physiologique c’est-à-dire inévitable, il est toutefois possible de la ralentir par nos comportements concernant l’alimentation, l’activité physique et le sommeil.

Pourquoi il faut freiner le processus …

Avoir moins de muscles n’est pas seulement un problème esthétique, c’est aussi un problème de santé. Tout d’abord, cela fragilise et augmente le risque de chutes. N’oublions pas que le muscle le plus puissant de notre corps est le quadriceps (le « gros » muscle de la cuisse). Il tient d’ailleurs son nom des quatre ventres musculaires qui le composent. C’est lui qui s’atrophie le plus rapidement, faute d’activité physique. Or, un quadriceps un peu faible prédispose bien évidemment aux chutes et donc aux fractures.

Ensuite, cela augmente le risque de fatigue (moins on bouge, moins on a de tonus et plus on se sent fatigué.e), de prise de poids et de baisse des défenses immunitaires.

De plus, la sédentarité est considérée comme un facteur de risque de maladies cardio-vasculaires et de cancer, à part entière, au même titre que le surpoids, l’hypertension artérielle, l’excès de mauvais cholestérol. Donc, pas de doute, il faut faire travailler ses muscles.

Indépendamment de la séance de sport, sachez que la masse musculaire s’entretient par un apport de protéines suffisant, durant toute la journée. Une femme a besoin quotidiennement de 60 à 80g de protéines – et un homme de 80 à 100g de protéines par jour. Pour ce faire, il est vivement recommandé de manger de la viande, du poisson ou des œufs à chaque repas (une portion de 100g environ ou 2 œufs) et de compter aussi sur la richesse en protéines des produits laitiers et des légumes secs.

Et on bouge, on bouge ….

Chacun a des niveaux d’entrainement différents. Il y a ceux et celles qui ont maintenu 30 mn d’activité physique voire sportive tous les jours et les autres qui se sont un peu laissés aller à la facilité du canapé télé et qui se fatiguent vite au moindre effort. Sachez qu’il n’est jamais trop tard pour bien faire et que tout peut se rattraper. Il faut agir avec bon sens, patience et régularité. En effet, il n’est rien de pire que de s’atteler brutalement à des séances intensives, propices à l’abandon par tendinites, déchirures, crampes et douleurs.

Il faut plutôt y aller progressivement et commencer chaque jour par 30 mn de cardio doux (vélo elliptique, vélo en extérieur, vélo d’appartement, marche rapide) et 15 mn de musculation douce avec haltères (pour les biceps et triceps), planche (pour les abdos), squats (pour le quadriceps). On fait des séries de 10 – on attend 30 secondes et on recommence 4 ou 5 fois selon la forme. On essaie de maintenir ce rythme tous les 2 jours – et en revanche chaque jour on marche, on monte les escaliers, on court un peu … bref on est actif. En somme, on essaie de faire au moins ses 5000 pas quotidiens.

Heureusement je peux vous aider ! Il existe aujourd’hui un technologie qui peut vous aider à regagner du muscle, sans effort, sans douleur !!!!